Browsing Category

Intervallpass

Intervallpass

Förpassad till en crosstrainer

8 februari, 2017

Man skulle kunna tro att Netflix inte existerar. Herregud vad fullt det var vid konditionsmaskinerna på gymmet igår vid 20-tiden. Då det brukar vara så lugnt och gott där, vad är det med folk? Det var knökfullt på löpbanden och sällan har jag väl varit så arg och irriterad som när jag alltså blev förpassad till crosstrainern.

Jag hade planerat att köra ett intervallpass på löpband. Jag körde ett intervallpass på löpband, efter att jag hade plågats i tristessens nästa på crosstrainern i nästan två kilometer. All respekt till er som orkar stå längre tid än så på en crosstrainer, det är ju förbaskat tråkigt alltså. Tårna började dessutom domna bort eftersom jag stod där på prick samma ställe och inte rörde fötterna en centimeter. Nej, måtte detta aldrig ske igen.

Planen var att springa norska intervaller (4×4 min), men när jag äntligen stod på ett löpband bestämde jag mig för att köra kortare intervaller istället. Så det blev 10 stycken 2-minutsintervaller med 30 sekunder vila mellan varje. De första sex intervallerna höll jag 5:13-tempo och de sista fyra 5:00-tempo.

Så, varsågoda för klassiskt träningsdagboksinlägg.

IMG_5449

Intervallpass

Ett intervallpass

2 februari, 2017

Idag var det dags att träna igen. Ska ju hinna få ihop fyra pass den här veckan och innan idag låg jag bara på ett, så… inga ursäkter. Ett intervallpass var det som gällde. Inställd på ett pass norska intervaller (4-minutare), men slängde ut en efterlysning på instagram och fick en massa bra tips på andra intervaller. Valde att köra ett pass som Linnéa tipsade om.

Linnéas intervaller

1 km uppjogg
3*200 meter
3*400 meter
2*600 meter
1*1000 meter
1 km nerjogg
(runt 30-60 sek vila mellan varje intervall)

Totalt 6 km spring alltså, och jäklar vad dessa intervaller kändes (eller ja, det gör ju alla intervaller, det är ju liksom det som är grejen). Jag höll 5:00-tempo på alla intervaller. Det kändes långsamt på de första, korta intervallerna men jäkligt snabbt på de sista. Så jäkla nöjd dock att jag hade karaktär nog att hålla det tempot även på tusingen. Nu ser jag detta tempo lite som mitt utgångsläge inför hela den här bli-snabb-på-milen-grejen, så förhoppningsvis kan jag förbättra mig och springa snabbare under mina intervallpass framöver (nog för att jag är skitnöjd med detta tempo också!). Jag tror nog att jag ska börja skriva ut mina tider här i ze blog, det är ju ändå lite kul att kunna gå tillbaka och se sin utveckling och så vidare, ni vet.

efterintervaller

Det bästa med att träna sent på kvällen är att man är ensam i omklädningsrummet och kan ta sina selfies i lugn och ro. Eller hur?

Intervallpass Löpning

Efter norska superintervaller sover man gott

24 januari, 2017

Jag hade nästan glömt hur himla gött det är att köra ett pass då man bara tar ut sig helt. Så där så att man känner att man faktiskt nog inte skulle klara av att ta ett enda steg till.

Så igår hände det. Jag kom hem efter en lång dag på jobbet. Jag hade bestämt att jag skulle träna, och jag visste att det förmodligen skulle bli rätt sent eftersom jag var tvungen att handla och fixa mat och dylikt också. Men nu är det ju så där himlarns bra va, att det har öppnat ett gym tre minuter från min lägenhet. Det gör nämligen att jag kan ta mig i kragen och gå dit även fast jag känner mig rätt trött. Och alla vet ju, att när man väl tränar så går det ändå rätt bra även om man var trött innan.

Jag hade bestämt att jag ville köra ett riktigt ordentligt pass, så jag tog till en omgång norska superintervaller. Ni vet, man springer snabbt som ett spjut i fyra minuter, och upprepar det fyra gånger. Tillsammans med upp- och nedjogg blev det ett pass på 38 minuter.

Svetten lackade (såklart) och jag ville ge upp runt sista intervallen (såklart), men jag fullföljde och det var så underbart skönt att pressa kroppen litegrann. På vägen hem från gymmet började jag må lite illa så det var bara att dyka ner i sängen direkt. Längesen jag sov så gott.

Och med det var veckans första pass gjort.

norska

Intervallpass

Pyramid på löpband

18 januari, 2017

Jag bytte gymkedja i höstas, och alldeles i dagarna har den öppnat ett gym prick två minuters promenad hemifrån mig. Snacka om klipp jag gjorde! Nu kan man ju inte påstå att ursäkterna duggar tätt längre. 

Igår gjorde jag mitt premiärbesök på nya gymmet. Ganska sent på kvällen så jag var i princip ensam där. Rätt gött ändå. Jag lovar och svär att jag snart ska komma igång med styrketräningen också, men nu vill jag mest komma igång med löpningen igen och därför bestämde jag mig för att riva av ett intervallpass på löpband. Jag var ganska oplanerad, men medan jag körde min uppvärmningskilometer bestämde jag mig för att springa en pyramid.

Uppvärmning 1 km 
Spring 1 min – gåvila 1 min – spring 2 min – gåvila – spring 3 min – gåvila – spring 4 min 
Sedan neråt igen: gåvila, spring 3 min, gåvila, spring 2 min, gåvila, spring 1 min 
Nedjogg

Totalt med intervaller och gåvila hann jag prick 5 km på ungefär en halvtimme. Det blev svettigt (såklart) och riktigt gott att sparka igång kroppen lite efter de här tröga träningsmånaderna. Jag känner mig riktigt träningspepp nu alltså!

intervaller

Intervallpass Löpning

Minusgrader rensar luften, intervaller rensar huvudet

18 augusti, 2016

Nu känner jag det. Att jag har börjat jobba igen. Lite mjukstart visst, men det är bollar i luften prick överallt, det planeras och diskuteras och planeras lite mer och på måndag kommer eleverna och då är det full rulle fram till jul. Det är lite så att jag har glömt bort hur man gjorde för att hinna och orka med allt. Blir helt asocial och vill bara dra ett täcke över mig.

Rimligt, väl? Så här fyra dagar in på terminen? Men det kommer bli bra, så fort jag är inne i det kommer allt falla på plats igen. Men det kommer bli mycket denna höst, har flera projekt på gång på jobbet som kommer kräva extra, och har dessutom en annan grej på gång som kommer kräva mycket av mig efter jobbet. Men mer om det en annan gång! Det kommer i alla fall bli jäkligt kul.

Sista passet inför Midnattsloppet

I ett desperat sista-minuten-försök att formtoppa inför lördagens midnattslopp bestämde jag mig idag för att klämma till med ett intervallpass efter jobbet. Det är nog förresten så jag måste göra med träningen nu: träna direkt efter jobbet. Har gymmet två minuter från jobbet, så det är genomförbart med lite himla vilja…

Dagens intervaller

4 x 4 minuter (i 5:oo-tempo) med 3 min vila mellan intervallerna
+
4 x 1 minut (i 4:16-tempo) med 30 sek vila mellan varje intervall

Totalt med upp- och nerjogg blev det runt 40-45 minuter på bandet, och resultatet en väldigt svettig löpare med lite bättre självförtroende inför loppet och dessutom med alla jobbtankar som bortblåsta. Träning är helt magiskt på det sättet. Utöver det märkte jag också att Markus Krunegårds ”Minusgrader rensar luften” (länk till youtube) är en fantastiskt bra intervallspringslåt.

Desktop12

 

Intervallpass

En intervallfavorit: Norska superintervaller

9 juli, 2016

En liten spark i baken var det allt att inse att det inte är så länge kvar till Sälen. Insikten gjorde nämligen så att jag tog mig iväg till gymmet för att köra ett intervallpass. Varför springa inomhus på löpband när man kan springa ute tänker ni kanske? När jag springer intervaller kör jag 98% av gångerna på löpband, det gör det ju enkelt att hålla koll på tiden och så vidare.

Den här gången fick det bli 4×4-intervaller, eller Bjørgen-intervaller (eftersom Marit Bjørgen sägs köra dessa) eller Norska superintervaller. Kärt barn har många namn, och så vidare. De sägs vara effektiva, och det hoppas jag verkligen med tanke på hur jobbiga de är. Att springa på nästan max i fyra minuter, och dessutom fyra gånger, det kräver sitt pannben. Men jag gillar dem ändå. Och eftersom de bara är fyra så har man snabbt gjort hälften och då är det bara hälften kvar – det gör det mentalt lite enklare. Man får bara se till att ha bra musik att springa med, så går det som en dans. Dans med pannben.

Jag är inte en sådan som kör intervaller särskilt ofta, men jag gillar det när jag väl gör det. Eller snarare, när jag väl har gjort det. Älskar känslan av att ta ut mig på ett sådant sätt som jag bara gör när jag kör intervaller av något slag. Intervaller är så lätta att ta ut sig på, eftersom man vet att de varar så kort tid och att man sedan får vila.

Kan verkligen rekommendera dig att testa detta pass om du inte redan har gjort det, och för att förtydliga – så här går det till –> 

Norska superintervaller

Spring snabbt i fyra minuter.
Vila litegrann (gåvila ett par minuter eller tre)

Gör detta fyra gånger.

Desktop11

PS. För dig som hänger på #julikalender så hittar du dessa intervaller när du öppnar lucka nummer 17! Och de fungerar ju minst lika bra att springa som att cykla eller simma. Inga ursäkter nu. Ut och träna som Marit Bjørgen. DS.

Intervallpass

Fallande intervaller

14 april, 2016

Idag chockade jag mig själv ganska rejält. Jag gjorde nämligen någonting som känns nästintill som en omöjlighet i min bok: jag åkte hem från jobbet, och tog mig sedan iväg på träning. Efter att ha kommit hem från jobbet alltså! Det är ju helt bananas. Till stor del berodde det nog på att nedräkningen till Göteborgsvarvet stod på ynka 37 dagar…

Jag som förr sprang intervaller jättesällan är nu inne i ett rätt bra flyt med det, om jag får säga det själv (och det får jag ju, för det är ju min blogg). Nu beror det väl lite på att jag undviker att vara utomhus pga börjar bara nysa och det där, och jag kan knappt föreställa mig någonting värre än att stå inne på ett löpband och bara nöta. Det måste hända någonting! Så det fick bli intervaller idag också.

treadmill

Fallande intervaller

Jag tog inspiration från ett tips jag fick till intervallutmaningen och bestämde mig för att testa fallande intervaller. Så här gjorde jag:

Värmde upp (såklart, det måste man göra, hur tråkigt det än är)
Sprang 6 min
Gåvila
Sprang 5 min
Gåvila
Sprang 4 min
Gåvila
Sprang 3 min
Gåvila
Sprang 2 min
Gåvila
Maxade, verkligen maxade (!) i 1 min
Och så lite nedjogg på det

Jag tänkte säga att det är relativt mentalt lätt att köra dessa, eftersom man vet att nästa intervall är kortare, men ska jag vara helt ärlig (och det ska man ju vara) så är det inte jätteroligt att tänka på att springa en 5-minutare när man precis överlevt en 6-minutare.

Om man kör prick detta pass så blir själva intervallerna 21 minuter, och så får man ju lägga till lite upp- och nedjogg och vila på det – mitt pass blev runt 40 minuter totalt. Det kändes bra och effektivt och riktigt svettigt! Kanske inte de roligaste intervallerna jag kört, men riktigt göttiga när de var färdigsprungna.

(Och det var lovely att få ha ett par Ultra Boost på fötterna även vid inomhuslöpning… )

Desktop3

 

Intervallpass

Plötsligt händer det: tusingar!

12 april, 2016

Plötsligt händer det… Ida springer tusingar!

Alltså, HUR länge har jag inte tänkt att jag måste ju testa tusingar någon gång? Jamen hur länge som helst har jag tänkt det. Och för den oinvigde: tusingar är alltså intervaller där man springer 1 km åt gången. Lika jävligt som det låter.

Jag är inte så himla vetenskapligt lagd i den här bloggen, jag har liksom inte tid att kolla forskning på allt jag tar mig an eller skriver om, men efter att ha rådfrågat idrottslärarna på mitt jobb häromsistens, om vilka slags intervaller jag ska springa om jag ehrm… ligger lite efter i träningen för halvmaran, så kom vi fram till att långa intervaller nog är det bästa.

När jag nu då i princip är förpassad till inomhusträning pga pollen, så tänkte jag att det äntligen var dags att testa de där fasade tusingarna. Det var med lite skräckblandad förtjusning jag gjorde det. När jag värmde upp insåg jag ju ehrm.. att en kilometer avklaras snabbare ju snabbare man springer (smart!). Alltså, det är ju inte som att springa intervaller enligt en viss tid utan här är det distansen som är grejen. Eftersom det var rätt jobbigt ökade jag på tempot ganska rejält, bara för att få det överstökat (logiskt va?), vilket förmodligen gjorde det hela ännu värre och så orkade jag inte så många, men… jag vet inte? Är det bättre att springa fler fast långsammare eller färre och snabbare? Någon träningsprofessor som kan svara på det?

Hursomhelst. Jag är en riktig njutningslöpare. Springa lite, stanna och ta en bild, gå i uppförsbackar… Så springer jag alltför ofta. Skapar ingen snabb löpare direkt! Så att springa en kilometer snabbt som fan, och sedan göra det några gånger till blir något av en chock för kroppen. Hoppas att resultatet gör det värt dock!

Tusingar, check!

tusingar

Intervallpass

Fredagstipset: Norska superintervaller!

8 april, 2016

DSC08542

Igår när jag gick från jobbet fick jag världens snilleblixt och testade en utgång jag aldrig gått genom förut (så wild and crazy sådär på en torsdag bara). Då visade det sig att den låg cirka mittemot mitt gym, och den tidigare promenaden på fyra minuter till gymmet förkortades till cirka två. Det innebär ju att mina ursäkter att inte gå till gymmet har förminskats med 50 procent (?). Nämen allvarligt, det är ju faktiskt så nära att man kan svänga förbi där även om man känner att man har lite bråttom hem.

Firade detta genom att ta min två minuter långa promenad till gymmet och riva av ett pass norska superintervaller. Har kört dem en gång förut, och jag vill nog påstå att jag gillar konceptet. Vet du inte hur man gör? Då skall jag förklara.

Norska superintervaller

Spring snabbt i fyra minuter.
Vila litegrann (jag kör typ en minut gåvila).

Upprepa sedan detta fyra gånger.

4 x 4 alltså, lätt som en plätt, men vansinnigt jobbigt. Och snabbt avklarat! Det är liksom bara 16 minuters snabbsnabbt spring och så lite upp- och nerjogg på det. En halvtimme max och de sägs vara riktigt effektiva. Fyra minuter är ju ganska länge när man springer nästan så snabbt man kan, men det är genomförbart eftersom de är så få: att upprepa fyra gånger känns så himla lätt jämfört med att köra typ tjugo 1-minutsintervaller.

Så, hurra för norska superintervaller!

Intervallpass Löpning

Pyramidintervaller

6 april, 2016

Vänner! Planen håller!

I måndags tog jag en löprunda enligt plan, och igår, trots extrem himla trötthet pallrade jag mig till gymmet efter jobbet för att köra intervaller. Var totalt oinspirerad och medan jag bytte om slängde jag ur en fråga på Instagram; “Vilka är dina bästa intervaller?” (ungefär som när jag startade intervallutmaningen som, okej…, har fallit lite) och fick en massa bra uppslag. Det är så bra med sociala medier va!

Valet föll på att köra en klassisk pyramid. Gillar att springa pyramider, de känns liksom överkomliga. Även om den längsta intervallen alltid känns evighetslång… Just denna pyramid tog ungefär en halvtimme inklusive upp- och nerjogg. Lagom länge!

intervaller

Pyramidintervaller

1 min
2 min
3 min
4 min
3 min
2 min
1 min

Fyra-minutaren var en mardröm, men jag klarade den och på den sista intervallen (som visserligen bara var en minut lång) sprang jag snabbare än 4-tempo! Alltså fattar ni! Det är helt vansinnigt snabbt för att vara mig! Överlag kändes det riktigt bra detta pass, min löpform är nog inte riktigt lika katastrofal som jag trodde.

Ikväll blir det (enligt plan) BodyPump. Riktigt taggad på det, eftersom jag inte har tränat det på evigheter. Där ett tag var det ett riktigt beroende för mig, så det var synd att jag tappade det, men hoppas på att kunna komma igång med det igen också.

Tycker världen behöver fler svettiga, röda selfies...

Tycker världen behöver fler svettiga, röda selfies…

 

Intervallpass

Norska intervaller

8 mars, 2016

Träning två dagar i rad, jösses Amalia! 

Hade tänkt riva av ett pass från intervallutmaningen, men ingenting kändes riktigt lockande. Och det var då jag kom på det: jag måste testa norska superintervaller, eller långa intervaller, eller klassiska 4×4-intervaller. Kärt barn har många namn, och så vidare. Det sägs faktiskt att 4-minutersintervaller (och 30-sekundare) är de mest effektiva intervallerna för att öka syreupptagningsförmågan.

Norska intervaller går alltså helt enkelt till så här: man springer fyra minuter fyra gånger. Snabbt avklarat, men jobbigt som satan. VET ni hur lång tid fyra minuter är när man står på ett löpband och kör ungefär så snabbt man orkar? Det är jättelånga fyra minuter det. Gånger fyra. ”Ungefär så snabbt man orkar” var idag för mig ett tempo på 4:36 min/km. Jättejättesnabbt tycker jag. Svettigt blev det. Stapplande steg ner från löpbandet blev det.

Men ändå. Gillade dem. Rekommenderas! Kan faktiskt bli en ny intervallfavorit tror jag.

Desktop1

%d bloggare gillar detta: