Browsing Tag

intervaller

Musik Tips

Bra låtar att springa intervaller till

19 april, 2016

DCIM157GOPRO

Från ingenstans har jag lyckats komma in i en ganska bra springperiod de senaste veckorna. Är äntligen tillbaka i en sådan period då det riktigt kryper i benen och jag blir lite förbannad de dagarna jag måste vila från löpning. Efter att ha varit i en rätt seg träningsperiod känns det rätt lovely. Jag har ju faktiskt till och med kommit igång med intervaller. Det som vanligtvis brukar sitta så långt inne.

Två saker som är jätteviktiga när man (jag) springer intervaller är:

  1. Ett bra upplägg så jag vet exakt hur jag ska springa
  2. En bra spellista med riktigt peppig musik

När jag springer vanliga pass, då spelar det knappt någon roll vad jag lyssnar på. Har till och med allt oftare börjat strunta i att lyssna på musik helt och hållet. Men när det ska springas intervaller, då är det livsviktigt. Jag tänkte dela med mig av mina intervallmusikfavoriter just nu, några låtar som bara visade sig vara helt perfekta när man (jag) vill maxa tempot. (Länkarna går till Spotify)

Fyra jäkligt bra intervallåtar

DVBSS – Tsunami (detta måste ju bara vara tidernas absolut bästa intervallåt!!!)

Fleur East – Sax (fattar inte var denna kom ifrån, men den funkar så jäkla bra att intervalla till alltså)

Vigiland – Pong Dance (förlåt för supertöntig låt, men fasen vad jag springer bra till denna)

Calvin Harris – How deep is your love  (okej, hur förklara denna? Go bit bara!)

Och så en bubblare

Kanske inte perfekt för intervaller (?) men jäkligt bra att lunka fram till…

Elle King – Ex’s and Oh’s 

Sitter du på några riktigt bra upptempolåtar jag kan springa till? Tipsa gärna! 

Intervallpass

Fredagstipset: Norska superintervaller!

8 april, 2016

DSC08542

Igår när jag gick från jobbet fick jag världens snilleblixt och testade en utgång jag aldrig gått genom förut (så wild and crazy sådär på en torsdag bara). Då visade det sig att den låg cirka mittemot mitt gym, och den tidigare promenaden på fyra minuter till gymmet förkortades till cirka två. Det innebär ju att mina ursäkter att inte gå till gymmet har förminskats med 50 procent (?). Nämen allvarligt, det är ju faktiskt så nära att man kan svänga förbi där även om man känner att man har lite bråttom hem.

Firade detta genom att ta min två minuter långa promenad till gymmet och riva av ett pass norska superintervaller. Har kört dem en gång förut, och jag vill nog påstå att jag gillar konceptet. Vet du inte hur man gör? Då skall jag förklara.

Norska superintervaller

Spring snabbt i fyra minuter.
Vila litegrann (jag kör typ en minut gåvila).

Upprepa sedan detta fyra gånger.

4 x 4 alltså, lätt som en plätt, men vansinnigt jobbigt. Och snabbt avklarat! Det är liksom bara 16 minuters snabbsnabbt spring och så lite upp- och nerjogg på det. En halvtimme max och de sägs vara riktigt effektiva. Fyra minuter är ju ganska länge när man springer nästan så snabbt man kan, men det är genomförbart eftersom de är så få: att upprepa fyra gånger känns så himla lätt jämfört med att köra typ tjugo 1-minutsintervaller.

Så, hurra för norska superintervaller!

Intervallpass Löpning

Pyramidintervaller

6 april, 2016

Vänner! Planen håller!

I måndags tog jag en löprunda enligt plan, och igår, trots extrem himla trötthet pallrade jag mig till gymmet efter jobbet för att köra intervaller. Var totalt oinspirerad och medan jag bytte om slängde jag ur en fråga på Instagram; “Vilka är dina bästa intervaller?” (ungefär som när jag startade intervallutmaningen som, okej…, har fallit lite) och fick en massa bra uppslag. Det är så bra med sociala medier va!

Valet föll på att köra en klassisk pyramid. Gillar att springa pyramider, de känns liksom överkomliga. Även om den längsta intervallen alltid känns evighetslång… Just denna pyramid tog ungefär en halvtimme inklusive upp- och nerjogg. Lagom länge!

intervaller

Pyramidintervaller

1 min
2 min
3 min
4 min
3 min
2 min
1 min

Fyra-minutaren var en mardröm, men jag klarade den och på den sista intervallen (som visserligen bara var en minut lång) sprang jag snabbare än 4-tempo! Alltså fattar ni! Det är helt vansinnigt snabbt för att vara mig! Överlag kändes det riktigt bra detta pass, min löpform är nog inte riktigt lika katastrofal som jag trodde.

Ikväll blir det (enligt plan) BodyPump. Riktigt taggad på det, eftersom jag inte har tränat det på evigheter. Där ett tag var det ett riktigt beroende för mig, så det var synd att jag tappade det, men hoppas på att kunna komma igång med det igen också.

Tycker världen behöver fler svettiga, röda selfies...

Tycker världen behöver fler svettiga, röda selfies…

 

Intervallpass

Norska intervaller

8 mars, 2016

Träning två dagar i rad, jösses Amalia! 

Hade tänkt riva av ett pass från intervallutmaningen, men ingenting kändes riktigt lockande. Och det var då jag kom på det: jag måste testa norska superintervaller, eller långa intervaller, eller klassiska 4×4-intervaller. Kärt barn har många namn, och så vidare. Det sägs faktiskt att 4-minutersintervaller (och 30-sekundare) är de mest effektiva intervallerna för att öka syreupptagningsförmågan.

Norska intervaller går alltså helt enkelt till så här: man springer fyra minuter fyra gånger. Snabbt avklarat, men jobbigt som satan. VET ni hur lång tid fyra minuter är när man står på ett löpband och kör ungefär så snabbt man orkar? Det är jättelånga fyra minuter det. Gånger fyra. ”Ungefär så snabbt man orkar” var idag för mig ett tempo på 4:36 min/km. Jättejättesnabbt tycker jag. Svettigt blev det. Stapplande steg ner från löpbandet blev det.

Men ändå. Gillade dem. Rekommenderas! Kan faktiskt bli en ny intervallfavorit tror jag.

Desktop1

Intervallpass

Intervallutmaningen, pass #3

14 februari, 2016

DCIM132GOPRO

I fredags var det så äntligen dags för det tredje passet i den stora intervallutmaningen. Eftersom jag nu också har hittat Indoor Running betas intervallutmaningen inte av så himla snabbt, men det är ju fint att spara på det goda… Här hittar du alla pass som ska genomföras, om du själv behöver lite intervallinspiration.

Valet för pass nummer tre i ordningen föll på Linas intervaller.

Uppvärmning (förstås)
Gör sedan detta tre gånger ->
Spring 60 sek på i princip max, 30 sek ståvila, upprepa 5 gånger
2 min gåvila

För att spexa till det hela lade jag in fartökningar i varje block också. Det var kul, svettigt och över relativt snabbt; inklusive uppvärmning och lite nedjogg tog det hela ungefär 35-40 minuter. Kan absolut rekommendera detta pass! Seså, iväg och spring med dig!

Fler genomförda pass i utmaningen:

Intervallutmaningen pass #1
Intervallutmaningen pass #2

 

Intervallpass Löpning

Veckans intervallträning: Indoor Running

10 februari, 2016

IMG_4543

Så blev det onsdag och dags för Indoor Running igen. Jag blev ju ganska frälst av den klassen förra veckan, så det var ganska givet att gå på den igen trots den här himla träningssvackan. Kanske var det så att kvällens pass till och med motade bort svackan? Ja, vi får se.

Förra veckan körde vi pyramidintervaller, och det var ju jobbigt. Idag däremot, idag var det vidrigt. Det lät så himla enkelt, precis som det alltid gör när någon förklarar ett intervallpass; vi skulle springa 45 sekunder, vila 15, upprepa detta 10 gånger och sedan göra allt en gång till. Som en bonus 2 x 30 sek på slutet. Lätt som plätt!

Jag sprang på och försökte hålla en god min och de första 10 kändes ju helt okej, men sedan… Vilopauserna på 15 sekunder kändes som ett skämt, och att cykla hem efteråt likaså.

Men så är passet avklarat, jag är duschad och nedbäddad och jag känner mig som en mycket gladare människa än på flera dagar. För det är någonting med träning. Det går liksom inte att inte vara glad när man har gjort ett bra pass – hur vidrigt det än var.

gymtoaselfie

Ingen träning utan selfie. Har ett träningspass ens skett om det inte finns en selfie eller åtta att bevisa det?

Intervallpass Löpning

Att springa på löpband i grupp

3 februari, 2016

Jag har absolut inte gett upp intervallutmaningen, men den har fått sig en utmanare som gör att den kanske kommer ta lite längre tid att fullfölja. Jag har nämligen hittat en ny favoritklass på gymmet som åker rätt in i veckoträningsrutinen, nämligen Indoor Running. Löpning på löpband i grupp. Intervaller.

Alltså jag var ungefär 90% skeptisk till denna klass. Springa på löpband i grupp liksom? Va? Men jag var såld på typ två minuter. Eller trettio sekunder. Jag var såld så fort jag fått höra att vi skulle springa pyramider (1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 4 minuter, 3 minuter, 2 minuter, 1 minut). Fick direktiv om vilket tempo vi skulle hålla (baserat på hur snabbt vi springer milen), behövde inte tänka någonting själv (2 minuter kvar! 30 sekunder kvar! osv…) och fick däremellan några tips om löpteknik. Allt under en supereffektiv halvtimme. Helt såld!

Har såklart redan bokat in mig på nästa veckas pass, och är som sagt rätt övertygad om att detta åker rätt in i träningsrutinen. Bra gjort, Sats!

Tänk hur man har blivit ändå. Från en person som hatade allt som hette löpning, till en person som började gilla löpning men avskydde löpband, till att vara en sådan som high-fivar den okända personen på löpbandet bredvid under ett intervallpass på löpband i grupp. I grupp! High-five!

Åh, längtar redan till nästa onsdag. Vilka slags intervaller blir det då tro? 

indoorrunning

Så pass värd en gymtoaselfie eller tre. 

Allt och inget Intervallpass

Intervallutmaningen, pass #2

27 januari, 2016

Man kan säga att gårdagen skulle bli en rätt kass dag. Den startade med att jag precis innan det var dags att åka till jobbet spillde kaffe över halva tröjan, men inte hade tid att hitta en ny så jag tänkte ”äsch, vem bryr sig?” (very stylish med kaffefläckar). Man bara vet ju att med en sådan start på dagen blir resten skit. Men det blev den inte! Jag bedrev bra undervisning, jobbade effektivt, rev av ett kul intervallpass och köpte take-away-latte på vägen hem; så sjukt vardagslyxigt.

Och hörni. En gång är ju ingen gång, och två gånger är en vana. Eller hur det nu är? Har ju kört hela två pass i intervallutmaningen nu! 

Igår föll valet på att köra ett av intervallpassen Mia tipsade om, nämligen 20 x 1 minut. Det låter nog så enkelt, men det blev svettigt. Men det var kul! Kan faktiskt nästan säga att jag på riktigt gillar 1 minuts-intervaller.

Så här gjorde jag:

1 km uppvärmning
5 x 1 minut i 5:oo-tempo (12:an på bandet)
5 x 1 i 4:48-tempo (12,5 på bandet)
5 x 1 i 4:36-tempo (13 på bandet)
5 x 1 i 4:08-tempo (14 på bandet)

Mellan varje intervall blev det ståvila i ca 20-30 sek.

En sak jag gillar med intervaller är att testa tempon. Så här i efterhand kan jag nog tycka att jag hade kunnat öka på tempot även i de tidiga intervallerna, jag hade nog fixat det. Alltså jag blev ju såklart helt slut och svettig efter detta pass, men nästa gång (japp, det blir lätt en nästa gång för det var ett så roligt upplägg!) ska jag nog försöka pressa mig lite mer. De sista fem intervallerna var rätt jävliga, men jag kanske borde ha försökt hålla det tempot hela tiden?

Å andra sidan sa min nya smarta klocka följande om passet:

Maxträning+
Denna träning ökade din maximala prestationsförmåga och sprinthastighet. Den stärkte ditt neuromuskulära system och krävde maximal eller nära maximal ansträngning för andning och muskler. Träningstiden har varit tillräckligt lång för att öka din förmåga att stå emot trötthet vid aktuellt tempo.

Kan varmt rekommendera detta upplägg i alla fall! Riktigt kul var det och att springa en minut känns ju överkomligt även om man ska göra det tjugo gånger.

Fler intervaller:

Intervallutmaningen, pass #1
Era bästa intervallpass, min intervallutmaning – alla pass

IMG_4289

Min nya klocka är så himla peppig och ger feedback!

Intervallpass Löpning

Intervallutmaningen, pass #1

19 januari, 2016

DCIM120GOPRO

Problemet med att ha en massa fina bloggläsare som tipsar om intervaller är att när det väl är dags att ta tag i den där intervallutmaningen, då är det så himla jobbigt med beslutsångesten. Inte för att alla verkar så roliga, utan snarare tvärtom. Det är lite som det där med att välja mellan pest och kolera.

Missförstå mig inte nu, jag är väldigt tacksam för era tips och engagemang, men det är en sak att se de där intervallerna i skriven form, en annan att utföra dem. Liksom ”Jaha, vill jag idag springa 2 km så snabbt jag kan och sedan göra om det några gånger?” Eh nej. ”Men vill jag kanske springa 5-minutare om och om och om igen?” Nja. Kan ju motvilligt erkänna att intervallutmaningen lät roligare när jag låg nerbäddad i sängen och skrev om den. Men! Do not fret! Jag har inte gett upp redan innan jag började, utan idag började jag faktiskt!

Intervallutmaningen, pass #1

Till slut föll valet på att testa Fitnesscoachens tips:

5 x 3 minuter
5 x 2 minuter
5 x 1 minut

Körde knappt en minuts vila mellan varje intervall och då tog passet ganska precis 55 minuter, inklusive uppvärmning. Tog mig ungefär 8 km och sedan var jag helt och fullständigt slut. Tempot lade jag på 5 min/km (12 på bandet) på 3- och 2-minutarna och 4:36/km (13 på bandet) på 1-minutarna. Det räckte gott och väl för mig! Det var ett ganska vidrigt pass faktiskt… Men pannbenet är ju bra att träna också. Och fördelen med att börja med de längsta intervallerna är att 1-minutarna känns snabbt överstökade.

Och hörni, i vanliga fall tycker man ju att tre minuter går ganska snabbt, men på ett löpband är de fasen en hel evighet…

Nu är jag härligt mör och så glad över att vara igång med intervallutmaningen! Alla pass jag ska köra hittar du här.

Desktop-002

Förr i tiden fick ni se bilder på natur och motionsspår, nu får ni toalettselfies… Varsågoda. 

Intervallpass

Era bästa intervaller – min intervallutmaning

15 januari, 2016

DCIM120GOPRO

Jag tänkte att jag skulle styra upp den här intervallutmaningen litegrann nu. Utifrån era tips ska jag alltså riva av dessa pass någon gång inom den närmsta tiden. Och när jag säger närmsta tiden så menar jag att det hela kan vara klart inom fem veckor, eller kanske inom ett halvår. Tid är relativt?

Hoppa gärna på utmaningen du också, kanske hittar du ett nytt favoritpass?

Så, jag ger er: era favoritintervaller och min intervallutmaning! Dessa pass ska jag (och kanske du?) göra minst en gång! Gärna två. Eller åtta.

Camillas intervaller
60 sek spring. Vila 15 sek x 3 + 45 sek spring + 15 sek vila x 3 + 30 sek spring + 15 sek vila. Upprepa allt 3 gånger. 26 min ca totalt. Uppjogg 10 min och nerjogg 10 min.

Annas intervaller: Olgor
Varje intervall är 2 km och uppbyggd enligt följande:
400 m över tröskelfart, 400 m under
300 m över tröskelfart, 300 m under
200 m över tröskelfart, 200 m under
100 m över tröskelfart, 100 m under
Sen ska detta upprepas 3-5 gånger med ca 3 minuters vila emellan. Inom varje 2 kilometers –intervall är det INGEN vila.

Fitnesscoachens intervaller
5*3 + 5*2 + 5*1 min intervall, 1 min gåvila mellan varje. Tar 1 h inkl upp och nedjogg.

Den springande soffpotatisens intervaller
Uppvärmning 10 minuter
3 minuter i lutning / 2min joggvila x3
3 minuter snabbare hastighet / 2 minuter joggvila x3
Succesiv nedtrappning med 0,5km/h per minut tills du är nere i gåhastighet.

Emmas intervaller
Börja på gå-fart och öka sedan 0,5 km/h för varje minut tills du ligger i en fart som är rejält jobbig och gör sedan om allt fast baklänges, dvs trappa ner till gåfart igen. Sedan, om man inte är trött, så gör man det en gång till.

Erikas intervaller
Tabataintervaller: du ska springa i riktigt högt tempo i 20 sek vila 10 sek (hoppar av på sidorna och låter bandet rulla) upprepa 8 gånger, sen sänka tempot och gå 1-2 minuter i högt tempo och sen upprepa 2-3 gånger till. Med uppvärmningsjogg 10 min och nedjogg 4 min så blir ett pass med 3 block (20/10X8) och två minuters vila mellan blocken 30 minuter.

Mias intervaller (obs! två pass!)
3 x 2000 m eller 20 x 1 min. Den sistnämnda är dock rätt vidrig egentligen.

Linnéas intervaller
3*200 m , 3*400 m, 2*600 m, 1*1000 m

Annas intervaller 
1minutare: Spring 1 gå 1. Det går ju att göra med olika tempon, för att komma igång eller riktigt flåsiga.

Anitas intervaller 
Stigande och fallande. Från 1 min upp till 4 och sen ner igen.

Maris intervaller
Tusingar!

Lindas intervaller
Fallande intervaller: Du börjar med fem min promenad för uppvärmning. Sedan springer du 10 min, ståvilar en. Springer 9, ståvilar en, springer 8, ja du fattar… Gärna en fartökning på varje ny intervall oxå.

Linas intervaller
10 minuter uppvärmning
60 sek på nästan max. Ståvila 30 sek. Gånger 5.
Sedan promenadvila i 2 minuter.
Detta upprepades 3 gånger.
Nedvarvning lugn jogg i ca 5 minuter.

Nu KÖR vi! Vem är med!? Om inte så har du här i alla fall en fin lista med intervallpass att plocka fram när fantasin tryter. Jag ÄLSKAR denna lista. Och du, tipsa gärna om dina favoritintervaller också! 

Intervallpass Löpning

Dagens intervaller – och en utmaning!

14 januari, 2016

Den stora intervallutmaningen

Jamen er kan man då alltid lita på! Jag ber om era bästa intervaller, och ni ger mig era bästa intervaller! Eftersom ni har bemödat er med att lämna intervallkommentarer kan jag ju inte bara låta dem vara, utan har istället bestämt mig för att det är dags för en intervallutmaning! Jag ska köra alla intervallpass ni har tipsat om, minst en gång. Då får jag ju testa ett helt gäng olika pass och kanske hitta nya favoriter? Jag tänker att man kan köra åtminstone ett intervallpass i veckan, så era tips räcker ju ett bra tag framöver! Fortsätt gärna att kommentera intervallinlägget, så kan utmaningen hålla på ännu längre. Och var gärna med och kör intervallerna du också! Här hittar du alla tips, och där får du gärna fortsätta att tipsa.

Dagens intervaller blev dock inga som ni tipsade om, utan jag tog inspiration av en kollega som springer mycket och också skulle iväg och riva av ett pass efter jobbet. 

Intervaller med fartökning

2 km uppvärmning
Intervaller med fartökning: startade bandet på 10 km/h, sprang en minut, vilade 30 sek, sedan körde jag vidare så fast ökade farten med 0,5 varje intervall tills jag var uppe i 15 km/h. Där började jag känna mig rätt slut! Vände sedan och trappade ner farten, på samma sätt; 0,5 varje intervall.
1 km nedjogg

Det hela tog ungefär 45 minuter, och japp: det blev svettigt!
IMG_4052

Gymtoalettselfie – det var INTE igår! Men nu ska det ju bli ordning och reda, så ni lär väl få er beskärda del av sådana framöver! 

%d bloggare gillar detta: