Browsing Tag

styrketräning

Annan träning än löpning

Återkomsten till gymmet

10 augusti, 2016

Styrketräning! Ve och fasa! Det gör ont! 

Även om det går kanon att träna under semestern så blir det ju lite eljest när man inte har tillgång till gym. Frånsett några varv i utegymmet på Ormberget har det inte blivit mycket styrketränat under sommaren. Okej, nu ska vi inte överdriva och låtsas att jag styrketränar jättemycket i vanliga fall, men jag klämmer ju in några pass Bodypump och core och sånt där lite då och då. Jag är ju smått livrädd för att träna i gym utan någon som typ håller mig i handen och visar prick vad jag ska göra, så att gå på pass passar mig fint.

Igår startade jag därför dagen med ett pass Bodypump, och idag startade jag dagen med att skrika och stöna och oja mig för att jag har så inihelvetes ont överallt. Instruktören föreslog att man inte skulle överdriva med vikterna om det var första passet efter en styrketräningslös semester, och jag tror egentligen inte att jag överdrev med vikterna, men herregud jag kan knappt röra mig idag. Men det är ju gött att känna att man lever, ändå.

Att det blir någon träning idag känns ganska tveksamt. På sin höjd kanske jag lyckas gå en promenad. Stor risk dock att jag bara ligger inne och tittar på Stranger Things, eftersom jag har ganska många avsnitt kvar då den serien uppenbarligen inte är gjord för personer som både bor ensamma och är mörkrädda. Hann bara se ett par avsnitt innan det blev mörkt ute igår.

DCIM162GOPRO

Bilden har ingenting med gårdagens träning, eller dagens träningsvärk, eller Stranger Things, att göra – men ett blogginlägg bör innehålla minst en bild, så här är den. 

Annan träning än löpning

En raderad rant och ett gympass

29 juli, 2016

Jag skrev just en relativt lång rant om föräldrar och (alldeles för små) barn som var i utegymmet inte för att träna, men för att leka. Jag raderade ranten för att den inte kändes snäll, men let’s just say att något barn fick ont och någon tränande människa blev irriterad.

Istället kan jag berätta om mitt superbra pass i utegymmet igår! Det blev 100 reps bröst, 100 reps rygg, 100 situps och 50 tricepsdips. Så sjukt nöjd, och det känns i kroppen idag och kommer förmodligen kännas imorgon. Jag är så himla förtjust i detta utegym, har aldrig känt mig lika hemma och bekväm i ett vanligt gym som i detta. Kommer sakna det när jag lämnar Luleå. Hemska tanke, då borde jag kanske lära mig att gymma inomhus…

utegym3

Gymma och få sol på sig på en och samma gång – så sick bra koncept! 

Idag blir det också träning, har inte helt bestämt vad (är så himla oplanerad nuförtiden), men förmodligen någon slags löpning. Och när det är gjort har jag tränat sju (7!) dagar i rad, som jag ju sa att jag skulle göra. Det är inte alls så svårt som man kan tro. Fast det är klart, det kan ju också bero på att jag har semester och noll måsten…

Tränar du något idag eller går du direkt på fredagsmyset?

(PS. Hur kan det vara fredag igen, redan?? Den här sommaren går alldeles för fort.)

 

Annan träning än löpning Löpning

Variera träningen! (Backträning med en twist)

28 juli, 2016

Det är viktigt att variera träningen ibland, så att lusten och glädjen inte råkar försvinna någonstans efter vägen. Därför körde jag någon slags backträning med en twist igår. Man får passa på när det är sommar, för då är det ju lite extra härligt att vara ute och twista till sina träningspass. Jag var helt enkelt inte sugen på att bara springa, eller bara backträna, eller bara styrketräna, så jag körde en liten kompott av allt möjligt.

Backträning med en twist

  1. Löpning på motionsslingan intill backen (ca 1 km)
  2. Ta sig uppför backen
  3. På toppen av backen: göra ett gäng styrkeövningar
  4. Börja om på steg 1, fortsätta till steg 2, osv…
  5. Upprepa detta tills man inte orkar mer

Helt enkelt: lite spring, lite uppför, lite styrka. Både jäkligt effektivt, och lite roligare än att bara göra samma sak hela passet. Som ett cirkelpass! Man kan ju verkligen variera sina pass hur mycket som helst, att köra några styrkeövningar mitt i är kanon – det finns mycket man kan göra med bara sin kroppsvikt och det som finns ute. Nu var jag kanske lite fantasilös med styrkeövningarna, men de är klassiker och fungerar alltid!

1. SQUATS

squats

2. ARMHÄVNINGAR

pushups

3. UPPHOPP

upphopp

4. SIT-UPS

situp

5. TRICEPSDIPS 

DCIM162GOPRO

Jag kan verkligen rekommendera att göra någonting liknande, kanske pausa löprundan för att köra några enkla styrkeövningar till exempel? Det kändes faktiskt också som att jag kunde ta ut mig lite extra på löpningen i och med pauserna för styrkeövningar. Ja, jag gillade verkligen detta koncept, och hur perfekt är det inte att ha en 1 km-slinga just intill backen? Kommer sakna denna underbara slalombacke när jag lämnar Luleå!

Vilka styrkeövningar skulle du välja om du körde ett liknande pass? Tipsa mig gärna, så jag kan variera mig lite mer nästa gång! 

DCIM162GOPRO

Annan träning än löpning

Ett litet styrkepass att köra hemma

3 juli, 2016

Hade det inte varit för #julikalender hade jag nog inte tagit mig upp ur sängen alls idag. Men något ville jag ju bocka av på listan, så idag föll valet på punkt nummer 12: Välj ut fyra styrkeövningar och kör 10 repetitioner av varje i 15 minuter. Sjukt bra koncept! Hur enkelt som helst, fyra övningar kan man ju lätt hitta på och så kör man bara. Och ärligt hörni, 15 minuter blir svettigare än man tror.

Ett hemmapass med fokus på bålstyrka

Eftersom en löpare (och alla andra för den delen) behöver starka bålmuskler för att orka allt hon vill, bestämde jag mig för att fokusera på bålen i detta lilla vardagsrumsstyrkepass. Med squats som bonus i slutet. Valde fyra klassiska övningar som man inte behöver någonting alls (förutom möjligtvis en matta) för att utföra. Slog på timern på mobilen och körde så många omgångar jag hann innan den ringde.

timer

1. Sit-ups

2. Rygglyft (ni vet, när man ligger på mage och lyfter ryggen)

3. Cykel (eller vad de nu kallas: man ligger på rygg, lyfter benen till 90 grader och börjar ”cykla” i luften. Körde 10 repetitioner på varje sida)

4. Squats (inte så mycket bålträning där kanske, men squats är alltid bra)

rygglyft

Jag skulle verkligen, VERKLIGEN kunna bli bättre på att riva av styrkepass hemma. Det krävs ju inte så mycket. Man kommer på några övningar och så kör man bara. 15 minuter kanske låter meningslöst (?) men det blir verkligen svettigt! Och tycker man inte att det är räcker så kan man ju köra 5 minuter till. Eller 40. Vad man nu känner för. Och övningar finns det ju hur många som helst. Köper man dessutom hem någon kettlebell och andra redskap kan man ju vara ännu mer fantasifull i sin hemmaträning.

Här finns ett pass jag kört med kettlebells, och här hittar du en salig blandning med övningar att göra hemma i vardagsrummet.

Styrketräning

Rutiner är bra, hurra hurra!

25 januari, 2016

En gång i tiden var jag livrädd för rutiner. Att göra saker på rutin. Men en gång i tiden är inte nu, nu blir jag bara skitglad om jag hittar någon rutin som passar mig bra. Och nu tror jag tusan att jag hittat en ny, bra måndagsträningsrutin.

  1. Jobba extra länge.
  2. Riva av ett Bodypump-pass på gymmet före hemgång.

Har fem minuters promenad till gymmet från jobbet, så det passar perfekt att först jobba sjukt effektivt till 17.30 och sedan gå och träna. Man är ju i regel ganska trött på måndagar så det är ändå ingen idé att åka hem från jobbet och tro att man (jag) ska få någon ny energi och träna något då. Sedan råkade det sig också som så att måndagsinstruktören var precis lagom pepp och det var inte knökafullt med folk där. Sådant där perfekt som gör en så glad och pepp på en ny måndagsrutin!

Annan bra sak också: det var så skönt att anstränga musklerna (nåja, muskler och muskler) lite igen. Har knappt styrketränat något sedan någon gång före jul, så det känns fint att komma igång igen. Jag gillar ju verkligen Bodypump, och den här nya releasen (som inte är jätteny, men ny för mig) tycker jag är riktigt bra! Hurra!

IMG_4247

 

Styrketräning

Effektiv styrketräning hemma

20 januari, 2016

Denna vecka skriver jag och mina bloggkollegor om hemmaträning, som ju kan passa sig ganska bra nu när det i vissa delar av landet är vidrigt kallt och i andra delar ”snökaos”. Ta och kolla in Charlotta Sofias flera tips till exempel, och kika in hos Emma som tipsar om rörlighetsträning hemma. Hemmaträning är ju någonting jag själv verkligen börjar få upp ögonen för mer och mer; det är riktigt smidigt att bara kunna riva av ett pass hemma och sedan vara… jaa.. hemma.

Nu råkar det sig som så att jag för inte alltför länge sedan skrev ett inlägg som är exakt som det jag vill skriva nu. Då hade jag efterfrågat mina läsares bästa hemmaövningar, och som vi vet vid det här laget så är ni ju helt grymma på att komma med bra träningstips. Alla dessa övningar är sådana man kan göra hemma med bara kroppen som redskap:

  • Många var övertygade om att armhävningar såklart alltid måste vara med.
  • Burpees var också en klar favorit.
  • Kari tipsade om Stjärnan: Stå i sidoplanka (gärna på armbågen) och lyft det övre benet så att kroppen formar en ”stjärna”. Utfallsteg så klart: vanliga / dynamiska, med en fot på soffan eller med ”hopp” (alltså stå i utfallsposition och hoppa rakt upp och byt plats på benen – jag kallar de här ”Russian splits”. Pissande hunden med en spark (stå på alla fyra, lyft ett ben åt sidan och räta sedan ut det). Plankan: statisk, dynamisk med benlyft (upp eller åt sidan), dynamisk där man alternerar mellan att ha raka armar eller att stå på armbågarna. Och så tåhävningar.
  • Hopihopi föreslog omvända burpeesdu rullar ner på ryggen, gör en crunch och sedan hoppar upp igen.
  • Burpees, rygglyft, utfall, draken och dynamiska plankor föreslog Malin.
  • Q-vinna tyckte att man kan ta hjälp av soffan och köra dips och armhävningar.
  • Charlotta Sofia tipsade om en grym magövning som hon kallar rumplyft, instruktioner finns här.

Riktigt bra med en massa övningar som inte kräver redskap tycker jag. Med det sagt så har jag ju ändå lyckats samla på mig några redskap som jag har hemma, som ett par kettlebells, några hantlar och en medicinboll t.ex. Gör att hemmaträningen kan bli ännu mer varierad!

Och det är ju faktiskt ganska kul att sätta ihop sina egna pass också. Ibland blir det helt fiasko, men oftast fungerar det rätt bra. Man får prova sig fram helt enkelt. Detta var det första hemmastyrkepasset jag knåpade ihop, och häromdagen fick jag till ett ganska bra kettlebellpass.

DSC05522 DSC05545

 

Styrketräning

De bästa övningarna för styrketräning hemma

12 december, 2015

Både här i bloggen och på Facebook efterlyste jag era bästa övningar för att riva av ett pass styrketräning hemma. Det blev ett gäng tips på övningar som inte kräver gym, eller ens ett enda redskap förutom kroppen. Perfekt så här i stundande juletider då man kanske är på resande fot, eller helt enkelt inte har tid eller lust att dra sig till gymmet.

  • Många var övertygade om att armhävningar såklart alltid måste vara med.
  • Burpees var också en klar favorit.
  • Kari tipsade om Stjärnan: Stå i sidoplanka (gärna på armbågen) och lyft det övre benet så att kroppen formar en ”stjärna”.
  • Hopihopi föreslog omvända burpeesdu rullar ner på ryggen, gör en crunch och sedan hoppar upp igen.
  • Burpees, rygglyft, utfall, draken och dynamiska plankor föreslog Malin.
  • Denna Q-vinna tyckte att man kan ta hjälp av soffan och köra dips och armhävningar.
  • Charlotta Sofia tipsade om en grym magövning som hon kallar rumplyft, instruktioner finns här.

Har du fler redskapslösa övningar på lager? Tipsa gärna, så fyller jag på listan. 

DSC05562

Julkalender 2015 Styrketräning

Ett styrkepass bakom lucka fem

5 december, 2015

IMG_5414

Om man nu inte räknar det som mindfulness, de fyra minuterna det tog att somna från det att jag lade huvudet på kudden, så misslyckades jag kapitalt med att leva upp till gårdagens lucka i julkalendern. Det är uppenbarligen lättare att ta sig i kragen och dra ut och springa än att köra fyra minuter mindfulness.

Men jag kör vidare med julkalendern ändå. Missade även tv-kalendern igår och inte tänker jag ju sluta se den för det.

Så då går vi raskt vidare till lucka 5 (herregud vad dagarna går snabbt även denna månad)!
Bakom lucka 5 hittar vi ett litet styrkepass som passar fint att göra hemma, skyddad från Helga.

Fem övningar, fem repetitioner, fem varv. Såklart. 

  1. Marklyft med kettlebell
  2. Burpees
  3. Armhävningar
  4. Russian twists med medicinboll eller hantel (5 på varje sida)
  5. Kettlebell swings

Tror att det kan bli lite svettigt i alla fall! Den som lever får se. Blir det inte tillräckligt svettigt kan man ju alltid köra fem varv till. Bara man håller sig till siffran fem så är allt tillåtet.

Styrketräning

Årets sista PT-pass

3 december, 2015

Om någon undrar hur det gick med den tredje luckan i julkalendern, så kan jag berätta att jag verkligen inte kopierat mycket idag. Skrev endast ut två dokument och behövde bara femton kopior av det ena. Bra kopieringsdag och således inte överdrivet många squats och tåhävningar. Sex squats och 45 tåhävningar – lagom och bra!

Men det är inte allt jag har tränat idag. Efter jobbet åkte jag nämligen till gymmet, värmde upp med lite spring på löpband och sedan rev jag av ett pass med min PT. Vi körde benpress, en massa lyfta och svinga kettlebells, ett femtontal pull-ups och till sist massa mage. Med tanke på att jag styrketränat prick noll gånger sedan jag träffade henne för två veckor sedan gissar jag att detta pass kommer att kännas imorgon.

IMG_3348

Det blev också vårt sista pass för i år, nu vankas semester för henne och sedan även för mig, så nu är det verkligen upp till bevis om jag fixar det här med styrketräning på egen hand… Har ju samlat på mig en del övningar nu, så nu jäklar är det bara att jag får det gjort också.

Många av övningarna vi kör under våra pass är sådana som man lätt skulle kunna göra hemma, så det finns verkligen inga ursäkter. Inte ens över jul då jag är hem-hemma i Norrbotten och inte har tillgång till gym.

Och du då? Har du tränat något idag? 

Styrketräning

Frustration och styrketräning

18 november, 2015

Idag har jag varit på riktigt dåligt humör. Jag har varit frustrerad över grejer på jobbet, något som har lett till gnällighet och grinighet inför kollegor (dock inte inför elever, tror och hoppas jag). På morgonen var jag förbannad över att jag var tvungen att vänta sju minuter på bussen och det var kallt ute. Jag var arg för att jag inte kunde gå och äta lunch förrän 12.30. Ja, osv osv. Sådana dagar har man förstås ibland.

När det så var dags att lämna jobbet för att åka och träna med PT var jag lite irriterad över det, för jag ville bara åka hem och dra täcket över huvudet. Men så fort jag kom till gymmet släppte det, jag fick fokusera på träningen och då kändes det mesta bra igen. Så där som träning gör med en.

Vi körde som vanligt en hel del överkropp, men idag klämde vi även till med lite benpress och annat gott. Det skakade rätt gott i kroppen efter detta pass. Det är så himla lustigt, häromdagen var jag ute och sprang i 2,5 h och av någon anledning var det idag, efter trettio minuter med PT, som jag var tvungen att sätta mig ner och kippa efter andan efteråt. Man blir bra på det man tränar, antar jag, och löpningen har ju fått ta en rätt stor del av den goda träningskakan.

Men det går absolut framåt med styrkan också. Det är bra att ha en PT som har koll på läget och påminner en om att man gör framsteg, för det känns faktiskt rätt ofta som att jag bara står och stampar på samma ställe…

blogg35

Det känns alltid bättre efter träning! Än så länge har jag aldrig ångrat ett träningspass, och har svårt att föreställa mig att jag någonsin kommer göra det.

Styrketräning

Veckans styrketräning med PT

12 november, 2015

Det var inte förrän igår jag klämde till med veckans första träningspass. Det som stod på agendan var ett pass med min PT (bästa investeringen ever).

Mitt nuvarande schema tillåter mig att åka lite tidigare från jobbet vissa onsdagar, så jag var där så där mitt på dagen. Så himla perfekt för då är det lite mindre folk i gymmet, och sådant gillar jag. Sedan var det ju inte helt fel att vara hemma redan klockan 16 efter att ha både tränat och handlat. Bra grej!

Som vanligt var det ett riktigt tufft pass, vi kör bara 30 minuter så det blir rätt så intensivt och pang på. Denna gång blev det mycket fokus på överkropp och bål, och det är ju precis vad jag behöver. Det börjar bli mer och mer tydligt vilka områden jag behöver stärka upp, och det är så skönt att få hjälp med det.

kettlebell

Jomen, det här med 30 minuter… Alltså shit, jag blir aldrig så slut när jag tränar ensam eller tränar pass eller så. Jag är alldeles för lat av mig, så det är verkligen perfekt att ha någon där som pushar på. Förstår liksom inte hur man kan bli så slut efter bara en halvtimme, men det passar mig perfekt. Men det är klart, man hinner ju inte vila så mycket mellan de olika övningarna, så det är klart man blir slut. Och det går ju framåt, jag blir starkare och tekniken förbättras litegrann från gång till gång.

Vi kör igen nästa onsdag, och jag räknar med att ha hunnit med åtminstone ett par styrkepass själv innan det.

gymselfieSlut som artist, men glad! Jag lyckas bara ta ut mig totalt på egen hand när jag springer, så det är skönt att få hjälp med det i gymmet. Lat som jag är… Älskar för övrigt gymmets lilla selfierum, som jag kallar det. 

%d bloggare gillar detta: